骨盤底筋トレーニングのやり方

骨盤底筋トレーニングで大切なポイントは、毎日の継続と正しい方法の実践です。トレーニングの効果は即座に現れるものではないため、毎日コツコツと続ける必要があります。日常生活の合間に行うのも効果的です。最初はお腹や足の筋肉を使ってしまうことがありますが、正しい姿勢を保ちながら、骨盤底筋を意識してトレーニングを行いましょう。

姿勢別のトレーニング方法

仰向けの状態、座った状態、立った状態で行うトレーニングをご紹介します。

＜仰向けの姿勢＞

1. 仰向けの状態で足を肩幅に開き、両膝を軽く立てます。
2. 力を抜いてリラックスします。
3. その姿勢のまま、肛門・尿道・膣全体を締め付け、5秒程度キープします。
4. 再度、力を抜いてリラックスします。
5. 「締める」「力を抜く」を1分間のサイクルで10回繰り返します。

比較的負荷が少ないため、初心者の方にもおすすめのトレーニングです。膣の締め付けを意識しながらトレーニングを行うと、力の入れ方に慣れてきます。1日5セットを数回に分けて行うことが目標です。

＜座った姿勢＞

1. 背筋を伸ばして椅子に座り、足を肩幅に開きます。
2. お腹に力を入れないよう注意しながら、肛門・尿道・膣全体を締め付け、5秒程度キープします。
3. 力を抜いてリラックスします。
4. 「締める」「力を抜く」を1分間のサイクルで10回繰り返します。

テレビを見ているときや自宅で仕事をしているときにもできる方法です。

＜立った状態の姿勢＞

1. 背筋を伸ばし、足を肩幅に開きます。
2. 息を吐きながら、肛門・尿道・膣全体を締め付け、5秒程度キープします。
3. 力を抜いてリラックスします。
4. 「締める」「力を抜く」を1分間のサイクルで10回繰り返します。

立ったままの姿勢で行うため、電車内や料理中などにも手軽にできます。立ち続けるのが難しい場合は、腰の高さぐらいのテーブルに肩幅で手をついた姿勢で行っても問題ありません。

グッズを使ったトレーニング

上記でご紹介した骨盤底筋トレーニングは道具が不要でしたが、トレーニンググッズを活用することもおすすめです。例えば、エルビーは膣内に本体を挿入し、スマホと専用アプリを連動するだけでトレーニングを開始できます。高精度のセンサーで膣の状態をチェックし、目標に合わせたトレーニングメニューを表示するため、初心者の方もスムーズにトレーニングができると評判のグッズです。